Programmes & guides de musculation
ARRÊTE DE
TOURNER EN ROND.
Des programmes et des guides pour celui qui s'entraîne sérieusement et veut enfin progresser sur la durée. Peu d'exercices, proches de l'effort, une règle de progression claire.
Moins, mais mieux.
Le système que j'applique, mis à plat pour toi. Trois principes, zéro blabla.
Peu d'exercices
Tu choisis des exercices que tu peux charger, pousser en confiance, sans douleur. Et tu les gardes des mois, le temps de devenir vraiment fort dessus.
Proche de l'effort
Des séances courtes et denses, où chaque série compte. Tu t'approches de l'échec sans t'y jeter, pour que la séance de mercredi ne paie pas celle de lundi.
Une règle de progression
La charge monte quand tes chiffres le disent, pas quand ton impatience le dit. Mesurable, écrit, sans triche. C'est lent, et c'est pour ça que ça marche.
Choisis ton point de départ.
Paiement unique sur les programmes et les guides. Pas d'abonnement, ils sont à toi pour toujours.
PROGRAMME
Tu réponds à quatre questions, tu obtiens le programme qui colle à tes réponses.
Paiement unique · accès définitif
- Un programme complet, monté sur tes réponses
- Chaque exercice nommé, séries, reps, RIR, repos
- La règle de progression détaillée
- Alternatives si une machine te manque
- Comment monter en charge pour attaquer ta première série au maximum
MÉTHODE
Tout ce que j'applique, écrit en entier : 3 parties, 14 chapitres.
Paiement unique · accès définitif
- Construire une séance qui marche
- La double progression à fond
- Nutrition : sèche, prise de masse, maintien
- Récupération et gestion du volume
- Choisir ses exercices sans se tromper
+ PROGRAMME
Le programme à suivre, et le livre qui explique pourquoi il est fait comme ça.
Paiement unique · accès définitif
- Le guide complet La Méthode
- Le programme monté sur tes réponses
- La règle de progression détaillée
- Chaque exercice nommé, séries, reps, RIR, repos
- Comment monter en charge pour attaquer ta première série au maximum
- Les deux, et 19 € de moins que séparément
L'entraînement ne fait que la moitié du travail.
Tu peux enchaîner des séances carrées pendant six mois. Si ce que tu manges ne suit pas, le muscle n'a pas les moyens de se construire.
Le muscle se construit avec ce que tu manges
Une séance dure une heure. Les vingt-trois autres, c'est ton assiette qui travaille. Sans assez de calories et de protéines, même des séances parfaites avancent beaucoup moins vite.
Ici, je travaille sur tes chiffres
Sur l'entraînement, c'est toi qui choisis et l'outil assemble. En nutrition, je pars de ton poids, de ce que tu manges déjà et de ce que tu vises. Tes calories et des journées écrites en grammes sortent de là, avec des aliments que tu aimes.
Tes chiffres vieillissent
Ton corps s'adapte. Ce qui marchait en janvier ne marche plus en mars, et c'est là que la plupart des gens bloquent sans comprendre pourquoi. Avec Le Suivi, je les remets à jour chaque semaine.
Ils ont bossé avec moi.
Des gens que j'ai aidés, avec leurs mots.
Alexandre m’a énormément aidé à sortir de ma stagnation, aussi bien au niveau de la nutrition que de l’entraînement. Il m’a appris à comprendre mes besoins, à calculer mes apports en protéines, glucides et lipides, tout en gardant une alimentation où je pouvais continuer à me faire plaisir malgré le déficit calorique.
Il m’a aussi beaucoup accompagné sur mes séances : meilleure exécution des mouvements, prévention des blessures, surcharge progressive et comment mettre plus d’intensité dans mes entraînements. Grâce à ses conseils, j’ai vraiment pu progresser et retrouver une vraie évolution.
Je recommande Alexandre à tous ceux qui veulent un accompagnement sérieux et adapté à leurs objectifs.
Alex m’a aidée sur le suivi nutritionnel et sur les macro nutriments quotidiens à respecter. Il m’a fait ma programmation de la semaine et j’ai déjà bien progressé alors que je stagnais depuis longtemps. Il m’a aidée aussi sur les exécutions de beaucoup d’exercices. Très bon coach et très sérieux, je recommande !
Alexandre m’a vraiment aidé à progresser techniquement et à mieux comprendre comment m’entraîner. Il voit très rapidement ce qui peut être amélioré et comment le faire. Il sait être pédagogue et on sent vraiment qu’il est passionné par ce qu’il fait. Programmes au top et surtout bien adapté à ce qu’on recherche!
Grâce à Alexandre j’ai su remettre en question tout ce que je pensais avoir compris en 2 ans de musculation.
Il m’a fait prendre conscience que souvent on pense bien faire les choses mais en réalité nous ne travaillons pas de la manière la plus efficiente et optimisée pour soi.
En quelques mois de coaching nutritionnel et d’entraînement j’ai vu mes progrès exploser alors que je stagnais depuis 1 an.
Je recommande très vivement !!
Franchement, même quand on est sérieux et qu’on se renseigne beaucoup de son côté, rien ne vaut un vrai accompagnement avec Alex. Il est super professionnel, à l’écoute et surtout il prend vraiment le temps de comprendre ce qu’on veut et de s’adapter.
Pour faire simple, j’ai fait autant de progrès en 5 mois avec lui qu’en presque 2 ans de muscu tout seul.
Les prix sont franchement abordables et largement à la hauteur de la qualité du coaching. Je recommande vraiment, vous pouvez y aller les yeux fermés !
J'avais l'impression que je mangeais trop, Alexandre m'a aidé à comprendre que je ne mangeais pas assez, avec ces simples mots j'ai plus progressé en 2 semaines qu'en 1 mois
Trois étapes, pas une de plus.
Essaie l'outil autant que tu veux. Tu vois ta structure complète avant de sortir ta carte.
Tu construis
Quatre questions : tes jours, le muscle que tu veux pousser, ton matériel, ton temps. C'est toi qui choisis, rien n'est évalué à ta place. La structure se monte sous tes yeux, gratuitement.
Tu paies
Un seul paiement, sécurisé par Stripe. Tes réponses partent avec la commande, je sais exactement quel programme te préparer.
Tu reçois
Ton programme complet arrive par mail. Chaque exercice nommé, tes séries, tes reps, tes temps de repos. Tu le suis à la lettre six semaines minimum, puis tu le gardes tant que tes chiffres montent. Souvent trois mois.
PAS DE SECRET.
UN SYSTÈME.
Dans un an, tu n'auras pas trouvé de méthode miracle. Tu auras tenu un truc simple, longtemps.
LES ABDOS,
C'EST DANS L'ASSIETTE.
Tu peux faire des crunchs tous les jours pendant un an. Si le gras ne descend pas, tu ne les verras pas.
Un abdo, c'est un muscle
Il grossit à l'entraînement comme le reste, et ton programme s'en occupe déjà. Coche « Abdos » et il entre dans ton programme, en tête de séance.
Ce qui le cache, c'est le gras
Une couche de gras par-dessus, et le muscle a beau être là, personne ne le voit. C'est vrai pour tout le monde, quel que soit le nombre de séries.
Le gras descend dans l'assiette
Pas à l'entraînement. Tu peux passer une heure de plus en salle chaque semaine, ça ne remplacera jamais ce que tu manges le reste du temps.
Là, je peux travailler sur tes chiffres.
Sur l'entraînement, c'est toi qui choisis et l'outil assemble : rien n'est évalué à ta place. En nutrition, je peux aller plus loin. Je pars de tes chiffres, de ce que tu manges déjà et de ce que tu vises. Et avec Le Suivi, je les remets à jour chaque semaine.
Avant de choisir : trois questions, dix secondes.
Je travaille avec des personnes en bonne santé. Si ce n'est pas ton cas, je préfère te le dire maintenant plutôt qu'après ton paiement. Rien n'est enregistré, ces réponses ne sortent pas de ton téléphone.
Dans ton cas, je ne suis pas la bonne personne.
Moins de 18 ans, une grossesse, ou un suivi médical en cours : dans ces trois situations, un plan alimentaire chiffré se fait avec un professionnel de santé. C'est leur métier, pas le mien. Je ne vais pas te vendre quelque chose que je ne saurais pas faire correctement.
PLAN
Tes chiffres, calculés sur toi. Ensuite, tu roules seul.
Paiement unique · il est à toi, sans limite de temps
- Tes calories et tes macros, calculées sur tes chiffres
- Des repas écrits en grammes, avec ce que tu aimes et ce qui existe là où tu fais tes courses
- Une liste d'aliments qui va avec ton objectif : caler la faim quand tu sèches, réussir à tout avaler quand tu prends
- Ta liste de courses
- Par quoi remplacer quoi, le jour où il te manque un truc
- Les règles pour savoir quand changer quelque chose, sans avoir à me le demander
SUIVI
Ton corps s'adapte, tes chiffres vieillissent. Chaque semaine, je les remets à jour.
Un mois · rien ne se renouvelle tout seul · tu reprends si tu veux
- Tout ce qu'il y a dans Le Plan
- Tes chiffres changent avec ton corps, jamais figés au premier jour
- Chaque dimanche, deux minutes pour m'envoyer tes chiffres. Je regarde, et je change ce qui doit changer
- Les vacances, les repas dehors, les semaines pourries : tu me le dis, on s'arrange
- Tes questions sur WhatsApp, je réponds sous 48 h
Sèche, prise de masse ou recomposition : tu choisis, dans les deux formules.
Conseils nutritionnels à visée de bien-être, hors de tout cadre médical. En cas de pathologie, de traitement en cours ou de trouble du comportement alimentaire, consulte un médecin.
TU N'AS PAS
À CHOISIR.
Entraîne tes abdos et mange en face. C'est ce qui marche, et ça se monte en même temps.
Construire mon programmeCes formules s'adressent à des personnes en bonne santé et visent l'amélioration de la composition corporelle. En cas de pathologie, de traitement en cours, de grossesse ou de trouble du comportement alimentaire, consulte un médecin avant de commencer.
CE QUE JE SAIS,
ÉCRIT EN ENTIER.
Le programme te dit quoi faire. La Méthode te dit pourquoi, pour que tu n'aies plus besoin de moi.
Pour qui c'est écrit.
Pour celui qui s'entraîne depuis un moment, qui ne progresse plus, et qui en a assez de changer de programme tous les deux mois en espérant que le prochain sera le bon. Le problème n'est presque jamais le programme. Il est dans ce qu'on fait avec.
-
Construire une séance qui marche
Combien de séries par muscle, combien par exercice, dans quel ordre. Les chiffres, pas les impressions. Et la limite au-delà de laquelle tu ajoutes de la fatigue sans ajouter de muscle.
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La double progression
La règle qui décide à ta place quand la charge monte. Écrite, mesurable, sans triche possible. C'est le seul chapitre que tu appliqueras toutes les semaines pendant des années.
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Choisir ses exercices
Machines ou charges libres, lourd ou léger, quel exercice garde de la tension là où le muscle travaille. Et pourquoi garder longtemps les mêmes exercices bat le fait d'en changer souvent.
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L'échec et le RIR
Jusqu'où pousser une série. Ce que l'échec te coûte sur les séances suivantes, et à quelle distance de l'échec s'arrêter selon l'exercice.
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Récupération et volume
Repos entre les séries, amplitude, tempo, combien de temps garder un programme avant d'y toucher. Ce qui te vole tes résultats sans que tu le voies.
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Muscle par muscle
Pour chaque muscle : ce qui le fait réellement grossir, les exercices qui tiennent, ceux qui font perdre du temps.
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Nutrition : sèche, prise de masse, maintien
Les bases chiffrées des trois situations. De quoi comprendre où tu en es et dans quelle direction aller. Le guide te donne les règles ; si tu veux qu'on travaille sur tes chiffres, c'est l'objet des deux formules nutrition.
Ce qu'il y a dedans, en entier.
3 parties · 14 chapitres · plus une ouverture et un mode d'emploiL'entraînement
- 1Ce qui fait grossir un muscle
- 2Construire une séance
- 3La double progression
- 4Choisir ses exercices
- 5Jusqu'où pousser une série
- 6Les détails : ce qui compte, ce qui compte pas
La nutrition
- 7Les bases : tout part de là
- 8Les protéines
- 9Lipides et glucides
- 10La sèche
- 11La prise de masse
- 12Les compléments
La récupération
- 13Le sommeil
- 14Gérer sa récupération
Le guide complet, reçu par mail après paiement. Tu le lis une fois et tu le gardes. Pas d'abonnement, rien à renouveler.
LA MÉTHODE,
ET LE PROGRAMME.
Le guide à 49 € et le programme à 29 € reviennent à 59 € pris ensemble. Tu économises 19 €.
Construire mon programmePour personnes en bonne santé. Ne remplace pas un avis médical.
Construis ton programme
QUATRE QUESTIONS.
Tu choisis, l'outil assemble. Tu vois ta structure se monter tout de suite, tu ne paies que si elle te convient.
Combien de jours par semaine ?
Quoi mettre en avant ?
Un seul choixUn seul muscle. Deux priorités, ça n'en fait plus aucune.
Ton matériel ?
Combien de temps par séance ?
Ça fixe tes temps de reposTa structure se met à jour en dessous. ↓
MENTIONS LÉGALES
Dernière mise à jour : 23 juillet 2026
Éditeur du site
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Code APE : 5814Z
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Directeur de la publication : Alexandre Joly.
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Dernière mise à jour : 23 juillet 2026
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Le Plan et Le Suivi ne sont pas des fichiers vendus tels quels : ce sont des prestations réalisées par Alexandre Joly à partir des informations que tu transmets dans le questionnaire, après paiement.
Le Plan est un travail rendu une fois. Le Suivi couvre un mois, à compter de l'envoi de ton premier plan. Il s'agit d'un paiement unique : rien n'est prélevé ensuite, rien ne se renouvelle, et il n'y a rien à résilier. Si tu veux un mois de plus, tu le reprends toi-même.
La prestation démarre à réception de ton questionnaire complété. Tant que tu ne l'as pas envoyé, rien n'a commencé.
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7 · Droit de rétractation
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En pratique : tant que tu n'as pas envoyé ton questionnaire, rien n'a commencé et tu es remboursé intégralement, sans avoir à te justifier. Une fois ton plan écrit et envoyé, la prestation est exécutée et n'est plus remboursable.
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